"ササユリ~二上山"
◆良いものだけで作るシンプルな食事。健康の基本は“粗食”―――20170703-107
●美味しいもの食べたい!~
美味しいもの大好き☆それは皆さん同じですよね~。でもちょっと待って下さい。今食べているごはん、それって本当に身体に良いもの?! おなかを満たすだけの食事になったりしていませんか?実は食事って一番効果がわかる自己投資。身体に良いものを食べれば健やかな身体と心が目に見えて手に入るんです。美味しくて手軽にできる良いことづくめの「粗食」。ご紹介しましょう♪
"コヒルガオの花(uz )"
●土鍋で炊いた雑穀ごはん~
土鍋で雑穀ごはんを炊く方法を紹介いたします。 土鍋って、ハードル高いように感じるかもしれませんが 案外簡単で炊飯器よりも早くできます。 つやつやごはんを召し上がれ♪
・材料(米1合あたり)~
米 1合
雑穀 大さじ1~2
水 1カップ+雑穀と同量の水
・作り方~
①まず、お米を研ぎます。1番最初に入れたお水は出来るだけ早く捨てます。
ごしごし、洗う必要はありません。やさしく2~3回水を流す程度でOKです。
②写真は、白米ですが いつもわたしは胚芽米を使っています。
胚芽米は、胚芽が落ちやすいので1~2回ほどしか洗いません。
③雑穀ちゃんは洗うの?洗わないの?質問がありますが、「どちらでもよいです」
市販の雑穀ちゃんの裏面表示には「洗わないくてよいです」って書いてある事のほうが多いと思います。
個人的には、1回さっと洗う派です。
④こんな感じで、茶こしなど網目の細かいざるに入れると、溢れることもなくて便利です。
普通のざるだと、網目が大きいのでおすすめできません。
⑤お水を入れます。1カップ(+α)、としてありますが、1合のごはんで1カップくらい。
雑穀を足したら、その同量のお水を加えてください。(大さじ2杯だったら、大さじ2杯位の水)
⑥水の分量は新米とか、季節とか、土鍋のクセとか、お米の堅さのお好みもあると思うので臨機応変に
調整してください。塩をひとつまみ加えても旨みが増して美味しくなります。
⑦夏場で30分以上、冬場は1時間以上 置いて浸水させます。浸水が終わったら、強火にかけます。
ここでストップウォッチを15分にセッティング。
⑧湯気が出て、沸騰したら弱火にします。(トータルで15分くらい加熱します。)
ちなみに、この土鍋はとても厚さがあるので沸騰まで8~9分かかります。
⑨逆に、薄手の土鍋だと、沸騰まで強火でやると、トータルで15分になるまでに焦げてしまうことも。
そんな時は、はじめ中火でその後弱火にしたりします。
⑩また、お米の量によっても時間が変わったりします。15分、と書きましたが、量によっては20分くらいかかる
こともあります。土鍋の性質なども考慮して試してみましょう!
(11)炊飯後、10分程度蒸らしてから、かき混ぜましょう。炊いてから、ずーーーーっと放置しっぱなしも
お米が硬くなってしまうのでおすすめできません。
(12)お味噌汁や、ぬか漬けなどを添えて・・・いただきまーす!
<ポイント>
火にかけたら、蓋は開けないベストですが、初めのうちは、開けて鍋の中がどんな状態になっているのか様子を見てみるのもいいのではないでしょうか?はじめ失敗しても、コツをつかんでこれから毎日美味しいごはんが食べれるのであれば、OKです!
ホタルブクロ
●「粗食」とは~
肉を摂らずに穀類と野菜を主にした食生活のことを言います。粗末な食事=粗食という意味ではありません。お坊さんの一汁一菜のような精進料理をイメージしていただくとわかりやすいでしょうか。
例えばこんな感じの献立です。ご飯(玄米など)、味噌汁、煮物(炒め物)、魚、これに漬物、魚で動物性たんぱく質を摂るのでお肉は摂りません。充分満足な美味しいお膳になりますよね~。
●粗食のメリット~
粗食にすると体内の消化器官が栄養を吸収しようとして一生懸命働き出します。栄養不足だと体が弱るように思うかもしれませんが、それは違います。栄養を摂りすぎると逆に体は、弱くなるものなのです。
日本で古来から営まれてきた伝統食はその風土でその季節にできたものをいただくことでした。風邪などの季節病や流行病に負けない身体を作ってきたのです。
身体の中で無駄となるものは一切摂らないのですっきりとした身体になり、そのシンプルさが心の中や顔の表情に表われてきます。昨今ブームのローフード、スローフード、ロハスは日本ではすでに古来から実践されていたのですね。
●今からできる!粗食のルール~
私、スイーツもお菓子も大好きだから無理無理!?いえいえ、いきなり修行僧のようにがっつり粗食生活始めるわけではありません。
そもそも粗食は生活習慣病予防や改善効果が大きいのです。消化されやすい食事なので内臓や血管に負担がかかりにくいのです。
毎日の食事で是非心がけたいこと、今すぐ実践できそうなものをご紹介します。シンプルな食生活=粗食なんです。
①.野菜は旬のもの。地産地消でー
②お米をしっかり食べる!白米よりは玄米や雑穀米でー
③炭水化物は麺類やパンよりもお米を食べましょう。お米をしっかり食べることで間食をしなくなります。写真のような雑穀米は白米にあわ、ひえ、きび等、数種類の雑穀を混ぜて炊くご飯。白米を炊くときに手軽に混ぜて使えるものがスーパーで売られていますね。白米だけと比べて食物繊維やミネラルを多く含んでいるのが特徴です。
そして玄米は白米と同じカロリーなのに含まれる栄養素は数倍にもなります。例えば食物繊維なら3倍以上、ビタミンB1なら5倍以上、他にもビタミンEや亜鉛、葉酸なども白米の倍以上含まれています。白米より固いのでよく噛まなければいけないので、その咀嚼が満腹中枢の刺激になりダイエット効果があるとも言われています。
③.腹八分目がちょうどいいー
お腹いっぱい食べることは、体内に入った食べ物を消化するために内臓に過度の負担をかけてしまうので禁物。よく言われるように腹八分がちょうど良いのです。腹八分目に止めることで満腹感を得やすくなりますし、満腹状態だと内臓の消化活動に使われてばかりだった血液が、腹八分目で筋肉にの血液が行き渡ることになり基礎代謝が上がります。代謝が上がると痩せ易くなったり良いことばかりです。胃もたれを起こすような満腹になるまで食べることはダメ。
④.たんぱく質は魚や豆腐、大豆で摂取しようー
たんぱく質は私達の身体を作る最も重要な栄養素です。体内では作れないので外から充分な量を摂取していくことが重要です。肉や魚が動物性たんぱく質、植物性たんぱく質は豆腐や大豆が代表選手。
日本で古来から営まれてきた食事にのっとって動物性たんぱく質を魚で、植物性たんぱく質を豆腐などの大豆製品でしっかり摂取しましょう。
⑤.乳製品、加工食品は控えようー
便秘の予防にヨーグルトなどの乳製品やカルシウム補給の為に牛乳を毎日摂られている方がいますが、これも粗食の観点で言えば、毎日のように摂る必要は無いでしょう。
日本人はもともと牛乳を飲むことはありませんでしたし、ヨーグルトなどの乳製品も食べられていませんでした。ごぼうなどの食物繊維の多い野菜やカルシウムが豊富な小魚などを常時しっかり食べることで補えるはずです。同じようにインスタント食品などの加工食品も昔はありませんでしたので、これも控えましょう。
豆乳は大豆を水につけて煮て絞ったもので乳製品とは違います。飲む際は砂糖が入ってない無調整豆乳を選びましょう。
⑥添加物たっぷりの市販のお菓子はバツ!!ー
お米をしっかり食べることでお腹がすきにくくはなりますが、やはりおやつの楽しみは止められませんよね。白砂糖は肌のシミの原因にもなるとも言われるように砂糖や添加物たっぷりの市販のお菓子は避けましょう。
そのかわり栗やさつまいも、お餅などをおやつの時間にいただくことをおすすめします。腹持ちが良いですし、砂糖や添加物は入っていません。ケーキと和菓子どちらかを選ぶのなら迷わず砂糖が少なめの和菓子を選びましょう。
⑦納豆、漬物、味噌汁・・・発酵食品を進んでとろうー
発酵食品の代表といえばヨーグルト?と思いますよね。和食にも発酵食品が実はたくさんあります。
代表的には味噌、納豆、漬物など。これらには腸の働きに欠かせない乳酸菌に代表する善玉菌がたくさん含まれています。腸は侵入した病原菌を退治するところでもあり、善玉菌を増やして悪玉菌を抑えることで病気をしない健康な身体を作ります。腸内活動を整えることは健康維持にとても重要です。
話題の甘酒も発酵食品であり腸の環境を整えます。無加糖の米麹の甘酒がおすすめです。
⑧やっぱり食べたい揚げ物!せめて油にこだわろう!ー
油を一切とらないダイエットが流行ったこともありましたが、これは絶対にダメです。
油をとらないことで身体の表面では肌や髪のパサつきが見られ、血管が弱くなり神経機能も衰えます。またビタミンの吸収の妨げにもなります。健康を損ねることが粗食では無いので、油を適度に摂りましょう。
どのような油が良いのかというと生活習慣病を引き起こす恐れがあるトランス脂肪酸が入ってないものを選びます。トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングに多く含まれます。
生命活動維持に欠かせない必須脂肪酸を含む亜麻仁油やオリーブ油などの植物油または米油がおすすめです。特に加熱以外でドレッシングとしても使えるオリーブ油は優秀です。風味も良いですし、抗酸化作用や白髪予防などのアンチエイジングにも効果が期待されます。
たまには揚げ物が食べたい方は特に使う油にこだわりましょう。加熱し過ぎなければオリーブ油をから揚げに米油を天ぷらなどに使えばより食感を増しますよ。
⑨よく噛んで時間をかけてゆっくりと食事ー
早く食べることは肥満や太ることに繋がるというのはよく聞く話ですね。食事をしている時に脳が満腹だと判断するいわゆる満腹中枢は血糖値の上昇というセンサーにより感知します。これには20分以上という時間がかかると言われ、早いペースで食べる習慣がある人は満腹中枢の指令が出る前に多めに食べてしまいがちです。
ということは食事に20分以上かけてよく噛んでゆっくり食べるということが大事です。テレビを見ながら食べるなどのながら食べも意識が食事にいかず量をたくさん食べてしまうことにも繋がりやすくなります。
早めに食べてしまう人の傾向としてはよく噛まずに飲み込んでしまうこと。1口30回は噛みましょうと言われますが、これが難しくても「時間をかけてよく噛んでゆっくり食べる」これを心がけるだけで全然違います。食事を味わいながら楽しみましょう。
⑩突き詰めてやり過ぎないようにしようー
では「粗食」をとことん突き詰めてしまうのは良いのかというとそれは危険です。それは人間の身体の維持に必要な栄養素の不足または偏りに繋がるかもしれないからです。
例えば粗食は肉や乳製品は摂らないとしていますが、この二つは栄養価の高いことで知られています。肉は必須アミノ酸を含む良質のたんぱく質が取れ、ホルモンバランスに関係する鉄や亜鉛も多く含まれます。
多くのたんぱく質が必要な成長期の子供、妊娠や出産をしたい女性も栄養が豊富な肉を全く摂らないのは勿体ないかもしれません。同じく牛乳にもカルシウム以外にミネラルなどもバランスよく含まれているので、たまに摂ることも良いでしょう。
ストイックに粗食を続けることより、「粗食の精神」を念頭にして栄養バランスの良い食事を摂る。このようなスタンスで充分でしょう。
珍しいタシロラン―橿原神宮南の稲荷社入り口(絶滅危惧種 )
●☆粗食レシピ~
鮭の玄米チャーハン
里芋ときのこのお味噌汁
ソースが決め手☆キウイ帆立カルパッチョ
ぶりの柚子風味
タコの水菜とわかめのサラダ わさび風味
クレソン香る♪野菜ジュース
豆腐の西京焼き
etc.
●身体に無駄なものは摂らないシンプルな食事~
「粗食」のおはなし如何でしたか?粗食は質素な食事というわけではなく、「身体に必要ないものは摂らないシンプルな食事」ということです。
「必要なものだけで身体が作られる」ので、無駄のない引き締まった身体ができてきますし、良いものを食べることは精神にも大きく影響を与えます。キレること怒ることが無くなり落ち着いた心になるのです。
粗食は素材を生かした、見た目も味も抜群に美味しいお料理です。少しずつからでも始めてみませんか?!
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宇陀の里風景―唐戸峠より
★本日もご訪問ご拝読頂き誠に有り難うございます。これからもどうぞ宜しくお願い申し上げます。
※今 日は、アルバイトのブラック企業(●川急便及び下請:配送 )をやめた。さすがに時間の浪費であった・・。^^;
賃金くれるのかちと心配だ・・。
★7月8日(土)は、むろいけ園地にて夜の蛍観賞会です。(「なら山遊会」イベント欄にてご参照下さい)車での ご参加は大歓迎です。^^
"神秘的な神代杉"
★8月27日(日)は「玉置山登山&最古の玉置神社参詣」へ参ります。樹齢三千年の神代杉を初めて観ますが
今からワクワクしています。皆様お誘い合わせの上ご参加下さいませネ~。^^
"玉置神社"
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●みんな健康が一番!!
● 父母 にプレゼント&祖父母にも喜ばれるものは何~?! ?
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